您的当前位置:首页>新闻 > 正文

即时焦点:鲜榨果汁真不比水果好!这类人群尤其要注意!

  • 2022-09-12 08:45:47 来源:科普中国网

果糖就是水果里的糖吗?

乍一听,顾名思义,果糖=水果里的糖。但事实真的如此吗?果糖到底是什么?


(相关资料图)

来自四川大学华西医院临床营养科的张欣玥营养师,今天就来给大家好好讲一讲!

/ 太长不看版 /

● 天然果糖主要来自水果、蜂蜜;

● 建议每天吃200g~350g水果;

● 不建议鲜榨果汁代替水果;

● 痛风/高尿酸患者避免含果糖高的食物,如蜂蜜;

● 不建议摄入果糖的各类加工食品。

/ 让我们进入正式科普 /

我们平时认为,凡是吃起来甜甜的,都属于糖类。

其实“糖类”这个大家族,分为了:

在这几个不同的分类里

果糖都扮演着不同的角色

▼▼▼

营养学上,糖属于“碳水化合物”,大致分为:

所以果糖本身是一类不能被分解、最简单的碳水化合物。

生活中我们提到的糖更多是“精制糖”(即在天然食物中提纯的糖),像红糖、白砂糖、玉米糖浆、结晶果糖(提纯的果糖)、果葡糖浆(果糖+葡萄糖)都是精制糖。

虽然它们常常出现在食品的配料表上,但我们要减少这些“糖”的摄入。

因为它们对血糖的影响较大,还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

为了规避精制糖的风险,所以就有“无糖”、“低糖”食品的出现。

根据GB28050-2011

对于预包装液体食物:

糖含量 ≤ 0.5g/100ml

可声称无糖

糖含量 ≤ 5g/100ml

可声称低糖

此处的“糖”就是添加糖,指包括由生产商、厨师或消费者,在食品中添加的单糖或双糖。

“精制糖”和“添加糖”,大部分也是可以重合的。

“甜味剂”,指赋予食品甜味的物质,天然存在的果糖也可以在食物中发挥着甜味剂的作用。

近期火起来的**“代糖”,其实就是“甜味剂”**,主要有以下分类:

让我们看看

常见精制糖/甜味剂甜度对比

*表中甜度按同等分量精制糖/甜味剂甜度与蔗糖相比

蔗糖甜度=1

一丢丢的甜味剂就能让食物足够甜,非营养性的甜味剂更是如此。

*如阿斯巴甜,它的甜度是蔗糖的150-200倍,只需少量添加即可,因而热量可以忽略不计

说到“阿斯巴甜”,它可是甜味剂里叱咤多年的“老大哥”。

但目前因为它的潜在风险,还是引起了争议:

不建议苯丙酮尿症患者食用

(阿斯巴甜在体内分解产生苯丙氨酸)

多数人群可以少量食用

图片来源:摄图网

如果实在担心的话,甜味剂届冉冉升起的新星——“赤藓糖醇”可以考虑一下,目前的研究看来还较为安全。

虽然甜味剂减少了精制糖的使用,但长期食用甜味剂食品,会降低人们对甜味的敏感度,小心在其他食物中摄入更多的糖哦!

所以打个总结:

果糖是一种单糖,也是天然甜味剂/营养性甜味剂,而提纯后的果糖,在加工食品中成为了精制糖/添加糖

果糖是目前已知天然糖类中最甜的糖,多用在软饮料、果汁饮料等含糖饮料中。

● 口感好

● 产热效能高(即甜度高、添加量少、热量低)

● 不易导致龋齿且不易升高血糖

关于果糖

你可能还想问这些~

▼▼▼

1.既然果糖这么好,可以放心吃咯?

首先最新的动物实验明确了,果糖增加肥胖和促进肠癌进展的机制。

而且有研究证实,果糖摄入会影响内分泌激素的分泌从而导致肥胖——果糖不会使你产生太多饱腹感,反而会让你有胃口吃很多其他的食物。

果糖主要在肝脏中代谢,长期大量摄入果糖,会增加肝脏负担,导致脂肪大量堆积在肝脏中,进一步引起脂肪肝。

图片来源:摄图网

2.果糖这么吓人,还敢吃水果吗?

也没有那么夸张哈!水果虽然含有果糖,但是同时含有很多膳食纤维,以及其他有益成分,仍然建议大家一天吃200g-350g水果!

不是果汁不是果汁不是果汁!

*一个人很难一次吃下4个苹果,但把它们打成去渣果汁,相当于把4个苹果里的果糖在极短的时间里一下子送入肝脏(还没有什么饱腹感),肝脏只能应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。

相比水果,我们更加应该注意的是加工食品!

以快乐水为例,每100ml中含碳水化合物10.6g,配料表中主要成分前三名是水、果葡糖浆和白砂糖。

我们假设快乐水使用的是最常用的F55型果葡糖浆(55%果糖),且果葡糖浆和白砂糖使用比例为1:1。

可计算出喝下1瓶500ml的快乐水中会摄入27.825g果糖

《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下——500ml快乐水下肚,单是果糖就已经超标了!

3.摄入果糖会引起尿酸升高吗?

对于痛风/高尿酸患者来说,不建议吃蜂蜜的原因,就是其中含有果糖。

果糖可诱导尿酸生成、抑制尿酸排泄并间接促进肥胖和内脏脂肪蓄积。

所以痛风/高尿酸患者,也需要避免果汁摄入!

4.听说有一种“果糖”可以通便?

寡糖里面有一种低聚果糖,除了都叫“糖”,它跟果糖没有半毛钱关系。

低聚果糖存在于水果和蔬菜中,不能被消化吸收,只能被结肠益生菌利用、发酵,产生短链脂肪酸,具有调节人体肠道菌群的作用。

作为一种水溶性膳食纤维,低聚果糖能够:

● 增加肠道蠕动能力

● 吸附脂类和肠道中的胆汁酸

● 促进粪便排出

不仅间接减少了胆固醇与脂肪的吸收,还能治疗功能性便秘。

关于果糖的健康小知识

你get了吗~

如果你觉得本文对你有帮助的话

欢迎点赞、留言

转发给你关心的人!

标签: 到底是什么

推荐阅读

即时焦点:鲜榨果汁真不比水果好!这类人群尤其要注意!

果糖=水果里的糖。但事实真的如此吗?果糖到底是什么?

世界视讯!月饼过期了,还能吃吗?

食品保质期是指在表明的储存条件下保证食品质量和使用安全的最短期限。如何理解食品保质期?这是一个简...

每日头条!肠道菌群失调,益生菌、益生元、合生元,要怎么用?

益生菌可以调节肠道菌群平衡;益生元是益生菌的“口粮”,可促进益生菌的增殖;合生元同时包含益生菌与...

今日要闻!热爱生命预防自杀,我们能做些什么?

身边有人想轻生,我们能做些什么?

猜您喜欢

【版权及免责声明】凡注明"转载来源"的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多的信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。亚洲健康网倡导尊重与保护知识产权,如发现本站文章存在内容、版权或其它问题,烦请联系。 联系方式:8 86 239 5@qq.com,我们将及时沟通与处理。

大健康产业