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世界快资讯丨健康睡眠四要素

  • 2022-11-12 16:47:31 来源:科普中国网

作者:陈 葵 首都医科大学附属北京友谊医院,主任医师

审核:周立春 首都医科大学附属北京朝阳医院,主任医师

图1 版权图片,不授权转载


【资料图】

睡眠是人体健康的保障,没有良好的睡眠就没有健康。但每个人对自己睡眠的评价只是一种主观感觉:有些人感觉自己睡得很好,睡觉时鼾声震天,但实际上睡眠质量并不好,可能存在睡眠呼吸暂停,出现间断低氧;有些人醒后感觉自己睡得并不好,但实际上睡眠很好。

图2 版权图片,不授权转载

那该如何评价睡眠质量呢?这就需要对睡眠进行客观的评估。

其实,一个人每天睡多长时间,睡得多深,睡得多好,什么时间睡着,什么时间醒来,有自身的运行规律。每个人的睡眠取决于他自身的日间需求(内因)和所处的自然环境、社会环境(外因)。

评估睡眠究竟好不好,需要结合自身感受及检查睡眠的仪器来进行综合评估。

睡醒后,对刚刚过去的睡眠感受其实是比较主观的,这些主观感觉能给医生相应的提示,但睡眠这一过程又具有其自身的客观行为。医生可以通过监测睡眠的仪器,科学合理地分析人体的睡眠过程,回答个体究竟睡得怎么样、睡得好不好、有没有睡眠问题及睡眠疾病等。

研究发现,健康睡眠取决于4个方面的平衡,也就是健康睡眠四要素。

第一要素和第二要素是我们每个人都可以通过感知而大致确定的,分别是睡眠节律和睡眠时长。

睡眠节律就是您什么时间能睡着、什么时间能醒来。从健康的角度来讲,每个人都需要按照自己的睡眠节律来生活。睡眠节律最主要依靠人体的生物钟调节。生物钟也就是昼夜节律,它与外界环境相互影响,推动人体入睡。因为每个人的生物钟是不一样的,因此不要生搬硬套,有的人属于早睡早起型(晚9点前入睡),有的人属于晚睡晚起型(凌晨2点后入睡),而大多数人介于二者之间。不同生物钟的人适合的社会工作也是不同的。如果平时是晚睡晚起型,白天生活也没有大的改变,选择晚上8~9点上床,只会翻来覆去,难以入睡,还会增加焦虑感。因此,选择适合自己生活的睡眠节律最为重要。

大致确定了自己的入睡时间、醒来时间,也就算出了睡眠时长。但需要注意的是,不同年龄人群需要的睡眠时长是不同的,同一年龄的不同个体需要的睡眠时长也是不同的。例如:新生儿(0~3个月)是14~17个小时;婴儿(4~11个月)是12~15个小时;幼儿(1~2岁)是11~14个小时;学龄前儿童(3~5岁)是10~13个小时;学龄儿童(6~13岁)是 9~11个小时;青少年(14~17岁)是8~10个小时;成年人(18~64岁)是7~9个小时;老年人(65岁以上)是7~8个小时。其实睡眠时间长短取决于日间需求及外界环境和社会环境。

图3 版权图片,不授权转载

第三要素和第四要素人体无法精确感知,只能通过监测睡眠的仪器科学地分析,分别是睡眠结构和睡眠质量。

结合检查仪器,可将人体正常的睡眠分为三种状态:第一种是非快速眼动睡眠的N1、N2期,也就是浅睡眠期;第二种状态是非快速眼动睡眠的N3期,这一时期脑电图出现大量的高波幅慢波,因此又称慢波睡眠,俗称深度睡眠,这是高质量的睡眠;第三种状态是快速眼动睡眠期,特点是梦境,醒后感觉从梦中醒来,这一期全身肌肉完全松弛,脑电图类似清醒状态,但实质上还是在睡眠。这三种状态在整个睡眠过程中交替往复,形成有规律的睡眠结构。正常睡眠都是从浅睡眠开始,到深睡眠再到做梦期,如此形成一个循环,之后再重复构成夜间整个睡眠过程。以成年人一夜睡7~9个小时计算,可循环4~6次。如果睡眠结构出现问题,常是某些疾病的表现,如发作性睡病等。

睡眠质量主要是指非快速眼动睡眠的N3期(深睡眠或睡眠3期),此期占成年人总睡眠的15%~25%。年龄、工作活动不同,深睡眠的总量也是不同的。研究发现,深睡眠的推动力就是睡眠压力,清醒时间越长,脑内产生的内源性催眠物质就越多,从而促使人体进入深睡眠。无论脑力劳动还是体力劳动,都能增加睡眠压力,而咖啡或浓茶里的咖啡因、打盹、小睡等都会消减脑内的催眠物质、减弱睡眠压力。一般来说,深睡眠是高效睡眠,外界刺激很难唤醒,这一时期是人体修复日间损伤、消除疲劳,以及恢复脑力、体力、精力的最高效阶段,也是评估睡眠最重要的一环。

图4 版权图片,不授权转载

标签: 只能通过 监测睡眠

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