睡眠和人体免疫力之间的关系

• 2022-11-21 17:07:46 来源：科普中国网

新冠疫情，让我们发现，病毒面前，人人平等，有钱的没钱的，有名的没名的，都有可能会被感染。

但又不平等，病毒专门去找那些易感人群，通过疫情我们发现，最有效抵抗病毒的能力是人体的免疫力。

(资料图)

所以，请照顾好自己，包括睡眠、饮食、情绪，也请保持适量的运动。

01

睡眠为什么能提高人的免疫力？

T细胞是一种对机体免疫反应至关重要的白细胞，数量越多则免疫力就越高。

德国专家比较了健康志愿者在睡眠充足和不足的人的T细胞，发现睡眠充足的人的T细胞整合素激活的水平显著高于睡眠不足的人。

美国专家也做过“睡眠和免疫力关系”的实验，153名年龄在21～55岁之间的志愿者参加了实验。

志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体状况。实验结果表示：平均睡眠不足7小时的人，患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍。

02

如何才能拥有高质量的睡眠？

可能很多正确睡眠的知识，你了解过，但却经常无视它们。

分享一部BBC关于睡眠的纪录片，虽然纪录片里的几个观点，都是老生常谈，但是BBC摄制组请来了英国权威的睡眠专家、运动专家用记录的方式呈现他们如何帮助患者解决失眠、入睡困难、打鼾等各种睡眠问题，冲击力和真实性特别强，看完之后印象很深刻，迫不及待想要改变一下那些不正确的睡眠习惯。

凯特·希尔弗顿是BBC新闻广播员，她和睡眠专家芭芭拉·斯通博士一起完成了第一个实验，通过降低体温的方式，诱使身体慢慢入睡。芭芭拉·斯通博士给凯特·希尔弗顿吃下了一颗装有小型电子装备的药丸，来监测凯特·希尔弗顿泡澡前后的体温变化。

凯特·希尔弗顿的体温，通过泡澡从37.4度升高到39.6度，出浴后，她在床上看了会书，当体温回落到37度以下时，她感觉到浓浓的困意。

所以，如果你是入睡困难的人群，今晚可以尝试一下在睡前一小时，通过泡澡、泡脚的方式让体温上升，慢慢让体温回落入睡。

新闻记者多尼克·达蒙德长期失眠，他觉得夜晚对他来说就是地狱，他因为睡眠不足，感到孤独，无助，烦躁、易怒，还经常对孩子，妻子发火。

多尼克·达蒙德尝试过各种方法来治疗失眠，甚至服用过安眠药。可是，症状毫无改善。

直到他参加了“睡眠限制计划”，考尔埃斯皮教授分析了他的睡眠模式之后，给他做出了睡眠计划：

极大减少他卧床的时间，缩短在卧室逗留的时间，不管他有没有睡意，每天只能在卧室6个小时。

考尔埃斯皮教授说：通常患有失眠的人，会在床上呆很长的时间，试图补充睡眠，这种缩短卧床时间的方式，是一项很难的任务。多尼克·达蒙德也担心，在睡眠不足的情况下，还要对他进行睡眠限制，他怕他会疯掉。

计划持续了4周的时间，他必须在凌晨2点上床，早晨8点起床。其他时间，还要保持头脑清醒。

因为减少了在床上的时间，不论睡了几个小时，多尼克·达蒙德在8点必须起床，他觉得异常疲惫：我愿意用一切，换取半小时或一个小时的睡眠。

经历过失眠的人，可能都能体会多尼克·达蒙德的这种感受，失眠大半夜，接近早晨好不容易睡着，却又不得不在预定的时间起床去上班，严重的睡眠不足将导致情绪极度糟糕，甚至影响一天的工作效率。再回到多尼克·达蒙德这里，随着睡眠限制计划的连续进行，他的连续睡眠效果越来越显著。直到有一天，他睡足了6小时，并且中间都没醒，这意味着他在2点躺下即刻就能睡着。四个星期之后，他的睡眠彻底发生了变化，睡眠再也不会让他感到焦虑和不安，而是一种享受。

如果你有睡眠障碍，不妨试一下用睡眠限制的方法来改善一下，几周后或许有意想不到的收获。

假如你每晚能睡7小时，那么你在床上的时间要控制在8小时，早晨7点是固定的起床时间，所以晚上上床的时间应该是11点。

你入睡困难时，向朋友诉苦，是不是经常会听到一个建议：睡前喝点红酒。

BBC用一个实验告诉我们，红酒和咖啡一样，不仅能改变我们情绪，还会影响我们的睡眠。

咖啡影响睡眠，这个毋庸置疑，可是红酒，好坏参半。

BBC摄制组找了两名志愿者，詹姆斯和夏尔，他们将一起过夜，不是在浪漫的旅馆，而是在萨里大学的睡眠实验室，这是英国最顶尖的实验室之一。

詹姆斯和夏尔分别在睡前的几个小时喝下三杯咖啡和红酒，然后分别被锁在单人间里，睡眠专家通过仪器来检测这两种物质如何影响他们的睡眠。

最后通过检测脑电波发现，咖啡让夏尔入睡困难，并且睡眠过程中，深度睡眠的时间变少了。而喝了红酒的詹姆斯在起床后也表示，他感到睡眠不足。虽然在酒精的作用下快速入睡，前半夜会有更多的深度睡眠，但是下半夜醒来了很多次，并不能帮助我们拥有良好的睡眠，相反打乱了睡眠周期。

酒和咖啡能影响我们的睡眠，那食物呢？奥尔多·奇利是英国顶尖的厨师，他将配合摄制组找出两种最佳的食物来做实验，看看哪个类型的食物助眠，哪种类型的食物能让人保持清醒。

一对拥有很多相同基因和同样新陈代谢的双胞胎分别品尝厨师给他们准备的两种菜肴，一种是富含碳水化合物的土豆饺子，一种是富含蛋白质的鳕鱼片。

来自维斯敏斯特大学的科学家，通过一种科学手段来测试双胞胎进餐之后的警觉性，她在进餐前对他们进行了测试，以便有更好的对比效果。

实验表明，吃了富含碳水化合物土豆饺子的桑迪警觉性低，因为当碳水化合物在胃里消化时，他们会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺能让人产生睡意。而吃了富含蛋白质的鳕鱼片的邓肯，在实验结果种表现得更为警觉，因为食物蛋白质会产生和碳水化物相反的效果，蛋白质转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人感觉睡意的5-羟色胺相应较少，人就相对警醒。

所以，这就能解释，为什么人在吃饱之后容易犯困的原因，如果在某个工作日的下午，你有重要的工作要做，那就试图少吃一些碳水化合物的食物，多吃点富含蛋白质的食物吧。

这部纪录片里其实还有很多科学睡眠的小知识，由于篇幅的关系，就不写得太详细了，划下重点：

1.睡前一个小时洗个热水澡，能让你在体温下降时顺利入睡

2.在固定的时间睡觉和起床

3.不要在上午和晚上打盹，下午两点到五点之间适合打盹

4.放置湿润条能缓解打鼾

5.酒不能帮助睡眠6.眼睛后都有一组细胞，通过它接受的光线，能帮我们控制睡眠

7.想要白天保持清醒，控制碳水化合物的摄入

8.倒时差时，禁食16小时，能快速调整生物钟

9.因为压力导致的睡眠问题，可在睡前15分钟做肌肉放松

10.纯天然的薰衣草、缬草的味道能令人放松

国家卫建伟专家组成员张伯礼院士在一次新闻发布会上说过：

实际我们得病，是病毒和人体免疫力博弈斗争的结果，往往病毒胜了就得病了，所以把抵抗力提高了，往往就不容易被感染，感染也是轻的。

不论何时，关爱自己，不管在哪里，都要好好工作、好好吃饭、好好睡觉，当一个沉静、温和，健康努力的人。

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