做好心血管疾病预防，收获健康生活

• 2023-02-14 09:58:27 来源：科普中国网

随着我国人口老年化和人民生活方式的改变，心血管疾病已经成为威胁我国人民生命和健康的重大公共卫生问题。那么做好心血管疾病预防可以降低未来心血管事件的发生率。

1、生活方式干预

合理膳食：增加新鲜蔬菜、全谷物、粗杂粮等纤维摄人,减少饱和脂肪,减少烹饪、调味品用盐(包括食盐、酱油及酱制品),控制胆固醇、碳水化合物摄人、避免摄入反式脂肪等措施,有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压以及心血管病预防。同时应控制饮用含糖食物及饮料，减少腌制品和加工红肉摄入。强调食物多样化，能量平衡每日摄入大米、小麦、玉米、马铃薯等谷薯类食物250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g),蔬菜300~500g,水果200~350g,鱼、禽、蛋、瘦肉120~200g(其中蛋类40~50g,相当于1个鸡蛋)，奶类300g。合理膳食可增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂、改善心血管健康。

(资料图片仅供参考)

饱和脂肪:动物脂肪(牛油、猪油、黄油等)及部分植物脂肪 (椰子油、棕榈油等)

不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、 茶油、红花籽油等植物油及鱼油

反式脂肪：氢化植物油(人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等 及精炼植物油等）

碳水化合物:糖类,水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物,西瓜、香蕉、葡萄等水果,干果类,干豆类及胡萝 卜、番薯等根茎蔬菜类

蛋白质：肉、蛋、奶和豆类

2、身体活动

生命在于运动，静态生活方式对健康有害。减少久坐等静态生活方式有助于降低心血管病风险（久坐行为指在清醒状态下长时间坐位不活动）建议成人每周应进行至少150min中等强度身体活动或75 min高强度身体活动两种方式结合。有证据显示更高强度的身体活动,如每周累计进行300min以上的中等或150min以上的高强度身体活动，心血管病风险进一步下降。同时规律的身体活动有助于减低心血管疾病风险，中至高强度的身体活动一旦开始，降低ASCVD风险的收益即出现并逐渐增加。

3、控制体重

肥胖及超重人群心血管风险增加，大量数据研究发现通过限制热量摄入、增加身体活动等方式减轻并维持体重，有助于减低心血管病风险，甚至可减少全因死亡。

4、戒烟

吸烟有害健康，吸烟、二手烟及三手烟暴露与心血管病、肺癌或慢性呼吸道疾病、肝癌及其他肿瘤发病及风险直接相关。吸烟者无论何时戒烟都会获益，越早戒烟获益越多。队列研究显示，戒烟者发病和死亡风险显著低于持续吸烟者。

5、控制酒精摄入

过量饮酒增加心血管风险，长期过量饮酒或偶尔大量饮酒均会影响健康。根据《中国居民膳食指南》中建议，每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g。酒精摄入量计算方法：酒瓶标识酒精含量（%v/v）X饮用量（ml）/100X0.8。

注意：高血压、糖尿病、房颤、肝肾功能受损者以及孕妇和青少年不建议饮酒。普通人群也不建议通过少量饮酒来预防心血管疾病。

6、保持健康睡眠

健康睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，每日保持7~8h充足的睡眠时间及良好质量的人群，心血管疾病风险明显降低。

7、保持良好的心理状态

抑郁、焦虑、暴怒、创伤后应激障碍等精神心理异常与心血管疾病发生有关；保持乐观的情绪有助于维持心血管健康，降低心血管疾病发病及死亡风险。

标签： 生活质量 心血管疾病

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