每日聚焦：超3亿人，都被这件事困扰！\"睡眠自由\"怎么这么难？

• 2023-03-17 09:00:23 来源：科普中国网

你是否晚上睡不着，白天醒不了？

除了睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉？

(资料图片)

为什么会失眠？

打呼噜就是睡得香吗？

好好睡觉为什么变得那么难？

中国是睡眠障碍人口大国。此前，中国睡眠研究会发布的报告显示，2021年有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。然而两年过去，国人的睡眠问题依旧不容乐观。

谈及睡不着的原因，压力是一个高频词。“现代社会生活节奏快，工作压力大，想的问题比较多，思虑多就容易导致神经的紧张，一紧张就容易睡不着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟介绍。

“压力带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。”北京交通大学心理素质教育中心副主任、中国心理卫生协会科普专家张驰分析。

“头轻脚重”的现代生活方式也会导致晚上不容易入睡。“很多人白天吃饭比较匆忙，就倾向于吃一顿丰盛的晚餐或夜宵补偿自己，很晚的时候还在进食；或是白天没时间运动，晚上再运动等习惯，再加上晚间也仍然处于非常明亮的灯光环境，这些都不利于之后的睡眠活动。”清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平分析说，“光照、运动、饮食都属于影响人体生物钟的授时因子，授时因子会影响激素和神经递质的分泌，进而干扰晚上的睡眠。一般我们建议睡前三个小时左右，除喝水以外最好就不要进食了，晚饭后不推荐进行剧烈的运动，可以选择散步等比较舒缓放松的活动。”

睡着了，但睡不好，“失眠人”睡个好觉的愿望还面临着睡眠片段化、早醒等问题的挑战。尹国平解释，人体在进化过程中，天黑的时候，褪黑素开始分泌，增加人的睡眠倾向，但现在即使到了很晚的时候，还是能接触到强烈的光刺激。

一是可能导致褪黑素分泌量减少，分泌时间缩短，分泌量不够，睡眠维持的时间也相应缩短，就容易半夜醒或者早醒。

二是褪黑素分泌的振幅减小，醒着和睡着的状态差异变小，稍微一动可能就切换状态了，在醒和睡的状态之间反复，呈现出睡得不够深，睡眠片段化的情况。

呼吸暂停有猝死风险！

有人认为，打呼噜是睡得香的表现。但事实上，它有可能是一种叫作呼吸暂停综合征的疾病，不仅影响睡眠质量，甚至还有猝死的风险。

如何及时发现自己是否患上这种疾病？北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳提出了三个检验标准：

第一个是鼾声高，高到隔壁房间都能听到；

第二个是鼾声高低不均，一般的打呼噜，鼾声比较轻而且均匀，但如果是呼吸暂停，打呼噜可能会突然就没声了，过了几十秒以后又会出现；

第三个是呼吸暂停，病人打呼噜时突然不喘气了，憋得脸青紫、满头大汗，翻个身马上又鼾声如雷。所以如果发现这种呼吸间歇现象，就基本上诊断明确了。

除了打呼噜，还有人睡觉爱做梦。爱做梦是不是睡得香的表现呢？

中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健表示，实际上，每个人每天晚上都在做梦，有人记得住，有人记不住。而记得特清楚的人，反而是没有深睡眠的患者。

有的人整宿做梦，昏昏沉沉，有的人却只睡四五个小时就精神百倍，这又是为什么？

王健表示，其实能否睡够八个小时不重要，重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。睡眠周期是从浅入深，然后出现快动眼睡眠梦境期，然后又从浅入深，又出现一个快动眼睡眠梦境期，周而复始四到五个，人就醒了。

王健总结出了三个“30分钟”：

第一个阶段：早段失眠，入睡困难，躺下想睡到睡着的时间间隔超过30分钟；

第二个阶段：中段失眠，睡眠维持困难，从睡眠中醒了之后，到下次入睡，时间间隔超过30分钟；

第三个阶段：早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后不是迷迷糊糊到天亮，而是清醒到天亮。

如果上述的这些问题一周超过三天，且前一天晚上出现睡眠问题会导致第二天身体出现不适、社会功能受损时，就可以称为失眠。

真能让人睡个好觉吗？

为了改善失眠，很多人试过无数办法，其中最为大众熟知的就是“褪黑素”，还有一些黑科技睡眠仪、助眠香薰等等。

中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健表示，很多人误解为褪黑素是用来治疗失眠的，其实并非如此。人大脑内部的松果体可以自己产生褪黑素，所以一般来说褪黑素是够用的。如果因为有短暂性的睡眠问题存在，比如倒时差时，可以临时吃点褪黑素。但如果是长期失眠，那么不建议用褪黑素改善。

很多年轻人热衷于睡前点上一支香氛蜡烛，或在枕头上使用睡眠喷雾，这又对睡眠有帮助吗？ 王健认为，睡眠只有在大脑和身体抑制下来后才能进行。当闻到一种从没闻到过的芳香气味时，可能反而会让大脑更兴奋。

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