天天滚动:世界睡眠日，践行“118早睡行动”，睡好觉的益处竟然这么多！

• 2023-03-23 15:17:02 来源：科普中国网

世界卫生组织统计：全球有27%的人存在睡眠问题。3月21日世界睡眠日，睡眠日自然是需要好好睡一觉啦！

(相关资料图)

从今天开始，劝你一定要养成好好睡觉的习惯！因为睡好觉能带给你的好处真的太多啦！包括但不限于变美、变健康、精神状态良好……这篇文章，我们就来说说睡好觉的重要性，以及如果不得不熬夜我们该怎么办？

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1、 我国多少人存在睡眠问题？

熬夜在我国是非常普遍的现象，有人因为工作和学习被迫熬夜，也有人为了娱乐熬夜追剧、打游戏，还有人是因为睡眠质量差难以入睡。

2022年的《中国国民健康睡眠白皮书》显示，在熬夜方面19~25岁的年轻人堪称“熬夜冠军”，有44%的人在零点之后才会睡觉。三线及以下城市居民平均睡眠时长超7.1小时，一线、新一线、二线城市居民平均睡眠时长不到7小时。

《中国睡眠研究报告（2022）》中的调查数据显示，有64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%。特别是职场人群，睡眠不足的现象非常普遍，有超过六成的职场人士有饮茶或喝咖啡来提神的习惯。

由此可见，我国居民睡眠不足以及睡眠质量差的问题还是比较普遍的。

2、 睡个好觉有啥用？

预防癌症：

早在2007年世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜定义为 2A 类致癌因素。也就是说，熬夜会增加癌症的发病可能。

睡眠不足增加患癌风险的原因可能与两点因素有关，首先睡眠时间不足会影响褪黑素的分泌，导致褪黑素分泌减少。褪黑素具有抗氧化性，可以抑制肿瘤的发生，如果分泌不足会让生长潜伏期的肿瘤细胞得到释放，增加患癌风险；其次长期睡眠不足会增加人的压力和抑郁情绪，不好的情绪是增加癌症发病的因素之一。

不过，虽然睡眠不足可能诱发癌症，但也并非睡眠时间越长越好。有研究提到，睡眠时间与癌症发病风险呈现J形或U形曲线，睡得太久也可能会增加患癌风险，比如结直肠癌。[1]

控制体重：

熬夜会扰乱体内激素的自然水平，脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，从而增加肥胖风险。

有研究显示，夜间睡眠时长≥7小时，更不容易超重、肥胖。与夜间睡眠时长不足7小时的人群相比，能睡够7小时的人可以降低10.9%的超重风险、降低21.9%的肥胖风险。[2]

所以，要想减肥和控制体重可别只知道调整饮食和运动，也得早点睡觉才行。

预防心血管疾病：

睡眠时间不足与心血管疾病之间关系密切，要想降低心血管疾病的患病风险，不仅要注意饮食，睡眠也是重要的因素。

一项发表在《美国心脏协会期刊》上的研究共纳入了12268名没有心血管疾病的参与者，收集了他们睡眠相关的信息，进行了长达18年的随访。结果显示，睡眠时间＜7小时和睡眠时间≥10小时都会增加患心血管疾病、中风、心绞痛、心梗、冠心病的风险。[3]

保住颜值：

经常熬夜会影响内分泌，导致皮肤容易长痘、长皱纹、皮肤干燥、皮肤质量变差。有研究表明，与不熬夜的人相比，熬夜人群的皮肤屏障会受损。表现为角质层含水量降低，进而导致经皮水分丢失增加。要知道角质层含水量高，皮肤才会明亮有光泽。并且熬夜的人皮肤的皮脂量会升高，紧致程度也会下降。[4]

预防心理疾病：

熬夜不仅会影响身体机能，还会对心理健康造成影响。某大学对本校在校752名学生做了调查，发现熬夜占比率高达94%，在心理方面学生们会出现焦虑症、孤独感、人际关系紧张、感觉抑郁与轻微精神失常等。[5]

平时我们也会有这种感觉，如果前一天晚上熬夜，第二天便会无精打采，不愿与人沟通，甚至全天情绪低落，工作效率和学习效率大大降低。

控制老年痴呆病情：

有研究提到：对于老年人如果睡眠状况不好或存在睡眠障碍会使患老年轻度认知障碍的患者加速向痴呆发展，不利于病情的控制。[6] 如果老人患有老年痴呆，要想控制住病情，一定要想办法让老人睡个好觉。

既然睡眠不足和睡眠时间过长都对健康不利，那我们到底应该怎么睡觉？睡多久最合适呢？

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3、 健康睡眠的建议：

-118早睡行动：

在睡眠这件事上，呼吁大家都践行“118早睡行动”，那就是尽可能晚上11点前睡觉，每天睡好8小时。

-适量运动：

每天坚持适量运动对提高睡眠质量很有帮助，但需要注意睡前1小时别做剧烈运动。

-睡前5小时不喝咖啡、浓茶：

这类饮品含有咖啡因，不仅容易让人兴奋睡不着，还具有利尿作用，会让人频繁去厕所。

有研究显示：咖啡因达到最大血浆浓度的平均时间为45 min，其半衰期为平均5h，为了保障良好睡眠，睡前应避免饮用。有些人咖啡因代谢可能比较慢，那就将时间再提前一些。[7]

-睡前别喝太多水：

睡前饮水多会增加起夜次数，影响睡眠质量，睡前也最好去趟厕所。

-睡前不看手机：

从目前来看，手机是导致大多数人熬夜的主要原因，屏幕光线会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。并且，睡前看手机对眼睛也是一种伤害，会增加干眼症、近视眼等风险。调查显示，熬夜不睡觉看手机的比例高达70%，要想尽早睡觉，就放下你的手机。

-避免消极情绪：

多数人会有这样的感受，如果心里有事就会严重影响睡眠，甚至一夜不眠，如果有烦心事尽可能说服自己不去想，或者当天尽早解决。

4、 不得不熬夜怎么办？

多喝水：熬夜会让身体水分流失增加，皮肤也容易缺水干燥，所以得注意补水。男性和女性白天要分别喝够1700毫升和1500毫升，如果晚上有工作要熬夜，就还得继续多喝水。

均衡营养：熬夜会消耗更多的营养，比如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等，除了三餐要均衡饮食之外，建议再额外吃些膳食营养补充剂。

别大量喝咖啡：计划熬夜加班避免不了需要喝点提神醒脑的饮品，比如咖啡就是大家最常喝的。如果要喝一定要控制好量，《咖啡与健康的相关科学共识》中建议普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于星巴克大杯(473毫升)美式咖啡每天不超过1.5杯，小包1.8~2g的速溶咖啡每天最多不超过5袋。

不过，为了不影响睡觉，在计划睡觉时间的前3~5小时最好别再喝了。

多做户外运动：熬夜会让人无精打采，第二天比较难“开机”，所以要尽量去户外多走动，调整情绪。

总结：

熬夜既毁颜值又伤身体，能不熬就别熬。今天开始给自己立下flag吧！践行“118早睡行动”，拯救自己的身体。

参考文献：

[1]陈玉恒,王亚龙,冯小双,吕章艳,谭锋维,代敏.中国人群睡眠时间与癌症发病风险关系meta分析[J].中国公共卫生,2020,36(07):1104-1108.

[2]刘雅琪,王卓,邓翔中,李泰桢,何予晋,查雨欣,常晓宇,胡狄慧,何君,邓颖,吴先萍.中国成人居民午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关联[J].预防医学情报杂志,2023,39(01):60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022;11(15):e025969. doi:10.1161/JAHA.122.025969

[4]刘婷. 熬夜人群皮肤生理特性与皮肤微生态的相关研究[D].上海应用技术大学,2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5]唐丽萍,何源明.熬夜对大学生心理健康的影响调查分析——以湖南科技学院为例[J].湖南科技学院学报,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6]刘淼,马春,李淑玲,许文静,王怀宇,宋美佳,杨丽华.生活方式与老年轻度认知障碍的关系[J].中国老年学杂志,2021,41(03):665-669.

[7]孔维敏,周欢欢,高昕,楼青青.过量功能饮料对儿童青少年心血管、神经系统影响[J].中国公共卫生,2015,31(10):1361-1364.

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