一年之计在于春，春季运动，注意这 7 点！

• 2023-03-26 09:55:11 来源：科普中国网

俗话说，一年之计在于春。适当运动是恢复身体状态的良方。运动起来，给全年的好身体开个头！

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春天来了，如何正确运动？如何选择合适的运动强度？运动前后注意什么？国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌，就上述问题进行了权威解答。作为资深马拉松跑步爱好者的他，结合自己多年跑步健身的经验，告诉大家如何科学动起来。

01

春天适合哪些运动？

春天，万物复苏，春暖花开。春天孕育着新的希望，昭示着新的开始，但如果没有一个健康的身体，一切都是可望而不可即。保持身体健康不是写出来的，也不是说出来的，而是做出来的。

春天适合什么样的运动？我给出的答案是，**春天最适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山等。**春天少有极端天气，不冷不热，适合户外运动。春天万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。这个季节，可以选择的户外运动方式有很多，适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人。春天已至，快动起来吧！总有一款运动方式适合你。

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02

怎么判断运动强度是否合适？

**合适的运动强度对于身体的健康至关重要。**运动强度过大，会给身体带来损伤。运动强度不够，对健康影响微乎其微。所以，要想有一个好的身体，就要选择一个合适的运动强度。运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。

普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。“我跑步坚持了 17 年，现在可以跑全程马拉松，但最初我单次跑 4 公里坚持了 10 年，然后过渡到 5 公里、10 公里。这就好比，一口吃不出一个胖子，运动亦如此。”赵斌医生说到。

不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。

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仍以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。

需要注意的是，“阳康”后，大家还是应尽量对运动强度有一些保留，可选择平时运动强度的 50%，最高到 80%。把运动作为促进身体复原的一种方式，而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。

03

运动前后有哪些注意事项？

在运动之前：

1. 观察身体有没有不适症状，做好运动前的准备活动。

2. 有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。

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在运动时：

1. 最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

2. 如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

3. 如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

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在运动结束后：

1. 不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。

2. 也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

04

跑步的着装

需要注意哪些？

虽然说春天到了，但有些地区室外温度依然很低，最低气温在 0℃ 以下。为了更好地运动，让运动持之以恒，甚至在春寒料峭时也不给“不运动”留下借口，我们只需在着装上做些准备就可以顺利地完成在冬春季运动的交接。

早晨气温比较低，所以就需要解决防寒保暖的问题。比如可以先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣，围上一条薄围巾，戴一双厚的登山手套，穿一双厚的运动袜。如果遇到有风和气温低的天气，可以再戴一顶毛线帽子。

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“每个人情况不同，对于我来说，这身“行头”完全可以应对-10℃左右的气温。”赵斌医生谈到。“如果大家还觉得冷，可以选择薄的羽绒背心、帽衫等保暖的运动服装。所以，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的保暖运动服装即可，既不影响跑步，还可以御寒。”

一年四季，春夏秋冬。

每个季节都给跑步带来不同的诠释。

跑起来，生命在于运动。

跑起来，追上健康的脚步。

文章来源：健康中国

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